El poder de tus pensamientos y creencias

Si tienes baja autoestima, aprovecha el poder de tus pensamientos y creencias para cambiar cómo te sientes contigo mismo. Empieza con estos pasos.

La baja autoestima puede afectar casi todos los aspectos de tu vida, entre ellos, tus vínculos, tu trabajo y tu salud. Sin embargo, algunas sugerencias de distintos tipos de asesoramiento de salud mental te pueden servir para mejorar la autoestima.

Considera estos pasos, basados en la terapia cognitivo-conductual.

Identifica las condiciones o las situaciones problemáticas

Piensa en las condiciones o las situaciones que pueden perjudicar tu autoestima. Los desencadenantes más frecuentes pueden incluir:

Una presentación en el trabajo o en la escuela
Una crisis en el trabajo o en el hogar
Un problema con tu cónyuge, un ser querido, un compañero de trabajo u otra persona cercana
Un cambio de roles o de circunstancias de la vida, como perder el trabajo o cuando un hijo se va del hogar

Sé consciente de los pensamientos y las creencias

Una vez que hayas identificado las situaciones problemáticas, presta atención a lo que piensas sobre ellas. Esto incluye lo que te dices a ti mismo (diálogo interno) y tu interpretación del significado de la situación. Tus pensamientos y creencias pueden ser positivos, negativos o neutros. Pueden ser racionales (basados en la razón o los hechos) o irracionales (basados en ideas falsas).

Pregúntate si estas creencias son verdaderas. ¿Se las contarías a un amigo? Si no se las contarías a otra persona, no te las digas a ti mismo.

Cuestiona los pensamientos negativos o inexactos: Tus pensamientos iniciales podrían no ser la única manera de considerar una situación; debes poner a prueba la exactitud de tus pensamientos. Pregúntate si tu visión se corresponde con los hechos y la lógica o si existen otras explicaciones posibles para la situación. Ten presente que puede ser difícil reconocer las inexactitudes en el pensamiento. Los pensamientos y las creencias que tenemos desde hace mucho tiempo pueden parecer normales y fácticas, aunque muchos no son más que opiniones o percepciones.

También debes prestar atención a los patrones de pensamiento que desgastan la autoestima:
Pensamiento todo o nada. Consideras que las cosas son totalmente buenas o totalmente malas. Por ejemplo: «si no tengo éxito en esta tarea, soy un completo fracaso».
Filtros mentales. Solo ves lo negativo y te quedas estancado en ello, distorsionando tu visión de una persona o de una situación. Por ejemplo: «cometí un error en ese informe y ahora todos se darán cuenta de que no sirvo para este trabajo».
Convertir lo positivo en negativo. Rechazas tus logros y otras experiencias positivas, insistiendo en que no cuentan. Por ejemplo: «Solo me fue bien en ese examen porque fue muy fácil».
Sacar conclusiones apresuradas y negativas. Llegas a una conclusión negativa con poca evidencia, o ninguna, que la justifique. Por ejemplo: «mi amiga no ha respondido mi correo electrónico, así que debo haber hecho algo que la ha enojado».
Confundir sentimientos con hechos. Confundes tus sentimientos o creencias con los hechos. Por ejemplo: «me siento un fracaso, entonces debo ser un fracaso».
Diálogo interno negativo. Te restas valor, te desprecias o te burlas de ti mismo. Por ejemplo: «no me merezco nada mejor».

Modifica tus pensamientos y tus creencias: Ahora reemplaza tus pensamientos negativos o inexactos con otros exactos y constructivos. Prueba estas estrategias:

Utiliza afirmaciones esperanzadoras. Sé amable contigo mismo y date aliento. En vez de pensar que no te irá bien en tu presentación, habla contigo mismo y di cosas como “es cierto que es difícil, pero yo puedo manejar la situación”.
Perdónate a ti mismo. Todos cometemos errores — y los errores no reflejan de manera permanente lo que eres como persona. Son momentos aislados en el tiempo. Puedes decirte: “me equivoqué, pero no por eso soy una mala persona”.
Evita usar afirmaciones con “debo” y “debería”. Si ves que tus pensamientos están llenos de estas palabras, es posible que te estés imponiendo exigencias no razonables – o a los demás. Si eliminas estas palabras de tus pensamientos, es posible que tengas expectativas más realistas.
Concéntrate en lo positivo. Piensa en las partes de tu vida que están bien. Ten en cuenta las habilidades que has utilizado para afrontar situaciones difíciles.
Considera lo que has aprendido. Si fue una experiencia negativa, ¿qué harías distinto la próxima vez para obtener un resultado más positivo?
Reconsidera los pensamientos que te hacen sentir mal. No es necesario reaccionar negativamente a los pensamientos negativos. Lo que puedes hacer es considerar los pensamientos negativos como si fueran señales para intentar patrones novedosos y saludables. Pregúntate: “¿qué puedo pensar y hacer para que esto me resulte menos estresante?”
Date aliento. Reconoce tus méritos por hacer cambios positivos. Por ejemplo: “mi presentación tal vez no salió perfecta, pero mis colegas hicieron preguntas y participaron, lo que significa que logré mi objetivo”.
También podrías intentar estas medidas en función de la terapia de aceptación y compromiso.

Identifica las condiciones o situaciones problemáticas

Nuevamente, piensa en las condiciones o situaciones que parezcan disminuir tu autoestima. Una vez que hayas identificado las situaciones problemáticas, presta atención a lo que piensas sobre ellas.

Toma distancia de tus pensamientos

Repite tus pensamientos negativos muchas veces o anótalos de un modo poco habitual, como con la mano no dominante. Imagínate viendo tus pensamientos negativos escritos en distintos objetos. Tal vez puedas hasta cantar una canción sobre ellos en tu cabeza.

Estos ejercicios pueden ayudarte a tomar distancia de los pensamientos y las creencias que con frecuencia son automáticos, y así poder observarlos. En lugar de tratar de cambiar tus pensamientos, distánciate de ellos. Date cuenta de que no son ni más ni menos que palabras.

Acepta tus pensamientos

En lugar de pelear, resistirte o sentirte abrumado por los pensamientos o sentimientos negativos, acéptalos. No tienen que gustarte, solo permítete sentirlos.

No es necesario controlar ni cambiar los pensamientos negativos, así como tampoco actuar sobre ellos. Apunta a disminuir el poder de tus pensamientos negativos y su influencia en tu comportamiento.

Esto puede parecer raro al principio, pero se volverá más fácil con la práctica. A medida que comienzas a reconocer los pensamientos y las creencias que están contribuyendo a tu baja autoestima, puedes contrarrestarlos o cambiar la manera en la que piensas sobre estos. Esto te ayudará a aceptar tu valor como persona. A medida que aumenta tu autoestima, es probable que también aumente la confianza y la sensación de bienestar.

Además de estas sugerencias, trata de recordar todos los días que mereces una atención especial. Con ese fin en mente, asegúrate de lo siguiente:

Cuídate. Sigue las pautas de buena salud. Trata de hacer ejercicio por lo menos 30 minutos diarios la mayoría de los días de la semana. Consume muchas frutas y verduras. Limita los dulces, la comida chatarra y las grasas animales.

Haz actividades que disfrutas. Comienza haciendo una lista de las cosas que te gusta hacer. Intenta hacer algo de esa lista todos los días.

Dedícale tiempo a las personas que te hagan feliz. No pierdas el tiempo con personas que no te tratan bien.